بایدها و نبایدهای کاهش استرس در فصل امتحانات

بایدها و نبایدهای کاهش استرس در فصل امتحانات

بایدها و نبایدهای کاهش استرس در فصل امتحانات

اضطراب امتحان نوعی خود اشتغالی ذهنی است که خود کم انگاری و تردید در مورد توانائیهای فرد را به همراه دارد و اغلب باعث ارزیابی منفی و عدم تمرکز حواس و واکنشهای جسمانی نامطلوب می شود.

شبهای امتحانات دانشجوئی فرا رسیده است و اضطراب آن روزها گریبان گیر بیش از یک و نیم میلیون دانشجوی کشور است اگر از هر دانشجوئی که پشت نیمکت های دانشگاه نشسته بپرسی پر هول و هراس ترین شبهای زندگیت کدام شب بوده است به احتمال نود درصد شبهای امتحان و کنکور یادش می آید دانشجو از استرس روزهای امتحان گله می کند اما این استرس چگونه کاهش پیدا می کند.

اضطراب امتحان دو بعد دارد:

۱. بعد جسمانی: که شامل واکنش فیزیولوژیک خودکار است مثل تپش قلب، سردرد، تعریق، لرزش دست و اندام‌ها، آشفتگی معده، رنگ‌پریدگی، حالت تهوع و استفراغ و غیره.

۲. بعد شناختی و فکری: دلواپسی راجع به پیامد کار، دلواپسی راجع به شکست و ناکامی، افکار تحقیر و سرزنش خود، مقایسه خود با دیگران، انتظارات منفی از خود، مشکل تمرکز و توجه، فراموش کردن مطالب خوانده شده، گفتگوی منفی با خود و… که همه اینها مانع انجام تکلیف و حل مشکل می‌گردد.
استرس و نگرانی باعث فراموشی مطالب درسی می شود

چه کسی تا کنون این مورد را شخصا تجربه نکرده است: فرد خود را برای امتحان به بهترین نحو آماده کرده است، همه چیز را می داند ولی زمان امتحان فقط نیمی از مطالب یاد گرفته را به یاد می آورد. چرا؟ امروزه محققان سوییسی توضیح علمی این امر را یافته اند که چرا گاهی اوقات استرس ناشی از امتحان عامل فراموشی مطالب یاد گرفته شده می شود، زیرا یک تنش و استرس شدید، سیستم اعصاب که در حالت عادی قرار دارد را فعال می کند و این امر غده فوق کلیوی را تحریک و باعث ترشح آدرنالین می شود و از آنجایی که حافظه پس از استرس همچنان کارایی خود را حفظ می کند تازه بعد از سپری شدن سی دقیقه دچار اختلال می گردد.
دانشمندان بر این باورند که هورمون کورتیزول در این مورد تاثیر گذار است. حتی استرس سایر قسمت های مغز را نیز تحریک و باعث ترشح موادی می شود که از طریق گردش خون بر غشاء غدد فوق کلیوی نفوذ کرده و باعث ترشح کورتیزول می شود و این مواد هستند که در زمان استرس حافظه را دچار اختلال می کنند.
استرس مانع یادآوری مطالب نمی شود بلکه باعث اختلال در ترشح هورمون کورتیزول ناشی از استرس می شود و این امر عامل کاهش کارایی حافظه است اما چگونه می توان بر استرس ناشی از امتحان غلبه کرد؟ با به کارگیری راهکار هایی که در این مورد ارائه شده است می توان بر استرس و ترس ناشی از امتحان به راحتی غلبه کرد.
با توجه به این مطلب هر چه در محیط خانواده آرامش بیشتری وجود داشته باشد و رفتار والدین با دانش آموز آرام تر باشد میزان تمرکز و در نتیجه یادگیری او افزایش می یابد لذا حتی اگر وی مدت کوتاهی به مطالعه بپردازد به علت همین فراگیری بهتر راندمان بیشتری داشته و مطالب بصورت پایدارتری در ذهن او نقش می بندد.

علائم اضطراب

– عصبی بودن
– آرام و قرار نداشتن
– احساس خستگی
– سرگیجه
– تکرر ادرار
– افزایش ضربان قلب
– بی حالی
– تنگی نفس
– تعریق
– لرزش
– بیخوابی
– دلهره
– سردرد
– بی اشتهائی ودلشوره

۵ روش بسیار ساده جهت کاهش استرس بیان می‌شود:

شمارش کنید یک روش موثر برای برخورد با موقعیت‌های استرس‌آور، شمارش تا عدد ۱۰ است. این کار به شما کمک می‌کند تا از لحاظ فکری و روانی از آن لحظه استرس‌آور دور شده و ۱۰ثانیه به شما وقت می‌دهد تا از آن شرایط خود را رها کنید. فرض کنید این عمل «ریموت کنترل» زندگی شماست و در آن لحظه دکمه توقف یا PAUSE آن زده شده است. وقتی به آرامی تا عدد ۱۰ شمردید، حالا دو بار دکمه PLAY را فشار دهید. در نتیجه در وضعیت بهتری نسبت به قبل قرار خواهید گرفت. گروهی معتقدند که شمارش اعداد از انتها به سمت ابتدا یعنی از عدد ۱۰ به سمت عدد صفر می‌تواند نتایج بهتری داشته باشد. شما می‌توانید امتحان کنید. کدام یک برای شما بهتر است؟ موقتاً از آن محیط بگریزید هنگامی که در خود استرس شدیدی احساس می‌کنید، بهتر است به طور فیزیکی خود را از محیط دور کنید. کمی قدم زده و نفسی تازه کنید. مدتی به محیطی رفته که بتوانید فکر خود را از مسایل دغدغه‌آورها کنید. البته منظور این نیست که کاملاً میدان را خالی کنید، بلکه ترک موقعیت برای چند لحظه و مراجعت دوباره با فکری آزاد و تازه باعث رهایی از استرس و انجام بهتر کارها خواهد شد. اگر در ترافیک خیابان گیر کرده باشید، ترک موقعیت مشکل به نظر می‌رسد. در این شرایط می‌توانید با گوش کردن به رادیو و موزیک سعی کنید به یکی از خاطرات روزهای قبل یا برنامه‌های آینده خود فکر کنید. بهتر است اگر صدای سایر اتومبیل‌ها شما را آزار می‌‌‌دهد پنجره‌ها را بالا کشیده و بدانید که با استرس و ناراحتی شما نه ترافیک کم خواهد شد و نه راه شما باز که زودتر به مقصد مورد نظر برسید. پس آرامش داشته باشید تا زمان هم راحت‌تر بگذرد. شی‌ای را فشار دهید همان‌طور که می‌دانید در هنگام استرس، تخلیه انرژی‌های اضافی انباشته شده در بدن ضروری است. گروهی این کار را با زدن ضربه یا شکستن جسمی انجام می‌دهند. گروهی عادت دارند کتاب و یا هر کاغذی که جلوی آنها هست پاره‌ کنند، ولی بهترین راه فشردن شیئی در دست‌هاست. معمولاً فشردن چیزی با دست باعث کاهش استرس و دغدغه ظاهر می‌شود. شما می‌توانید یک حلقه‌ تقویت کننده ‌مچ‌دست همیشه همراه داشته باشید و در هنگام استرس آن را در دست خود فشار دهید. البته توأم کردن این روش با سایر روش‌ها می‌تواند اثر بخشی بهتری داشته باشد. در صورت نداشتن حلقه تقویت‌کننده، خمیر بازی بچه‌ها نیز برای این کار بسیار مناسب است. اگر توجه داشته باشید می‌بینید که شما این عکس العمل را غیرارادی با بازی کردن و فشردن خودکار در دست یا مچاله کردن کاغذ در دست یا ضربه زدن دست به روی میز انجام می‌‌دهید. سخت نگیرید وقتی به دلیل موضوع خاصی دچار استرس می‌شوید، از خودتان سوال کنید که آیا این موضوع آن‌قدر اهمیت دارد که به خاطر آن دچار پریشانی شوید. واقعیت این است که اکثر مسایل روزمره که باعث ایجاد استرس می‌شوند، تهدیدی برای زندگی به شمار نمی‌روند مگر این که مربوط به اموری از قبیل خانواده یا سلامت افراد باشند. هر گاه احساس کردید جلسه امروز آن‌طور که انتظار داشتید نتیجه نداشت و یا متوجه لکی روی لباس خود شدید، دچار پریشان خاطری نشوید، این‌ها مسائل تعیین‌کننده زندگی نبوده و باعث بروز فاجعه نمی‌شوند. با وجود مشکلات زیادی که هر روز به سمت شما هجوم می‌آورند، افتراق مسایل مهم و تعیین‌کننده از سایر مسایل می‌تواند نقش مهم و اساسی در جلوگیری از استرس شما داشته باشد. کمی راحت‌تر گرفتن موقعیت‌ها باعث کاهش استرس و فشارهای روانی ناشی از آن در شما می‌شود. نفس عمیق بکشید نفس کشیدن غیراز داشتن اثرات حیات بخش، می‌تواند در آرام نمودن شما نیز بسیار موثر باشد. هنگام استرس سه نفس عمیق بکشید و در فاصله هر دم و بازدم مکث لازم را حفظ کنید. دم را از بینی کشیده و بازدم را از دهان تخلیه کنید. در هنگام دم و بازدم بدن خود را کاملاً رها کرده و ذهن خود را از تمامی مسایل جدا کنید و خود را از لحاظ جسمانی و روانی آرام کنید. اگر کمی با روش‌های مختلف رهایی بدن یا RELAXATION آشنا باشید می‌بینید که در کلیه روش‌ها و تکنیک‌های موجود، حرکات با ریتم‌های تنفسی‌ خاص و نفس‌های عمیق شروع می‌شود و بر ریتم تنفس تأکید بسیار وجود دارد. افرادی که ورزش‌های رزمی انجام می دهند و نیاز به آرامش و تمرکز حواس زیاد هم دارند، از روش‌های تنفسی خاص و نفس‌های عمیق قبل از انجام کار خود استفاده می‌کنند. سعی کنید برای خود شرایطی را مهیا کنید که بدون استرس زندگی کنید. مطمئن باشید خواستن، توانستن است.

روشهای کاهش استرس درهنگام حضور در آزمون

– به محض دریافت برگه امتحانی دستور العمل ها و راهنماها را به دقت بخوانید و کاملاً به آنها عمل کنید.
– پس از دریافت برگه امتحانی سئوالات را به طور اجمالی مرور کنید با توجه به زمان و ارزش هر سوال برای هر یک از سئوالات زمانی را اختصاص دهید و پیش از آنکه به سئوالات پاسخ دهید به مفهوم آن خوب توجه کنید.
– در جلسه امتحان اگر استرس داشتید چشم ها را ببندید و چندین بار نفس عمیق بکشید ابتدا قدری مکث و فکر کنید تا از این طریق به منظور استاد پی ببرید که او براستی از شما چه می خواهد.
– هیچ گاه بروی برگه خم نشوید این کار باعث فشار به روی قفسه سینه و خستگی می گردد.
– کوشش کنید به تمامی پرسشها پاسخ دهید همیشه یک پاسخ ضعیف و ناقص بهتر  از هیچ است.
– در تحویل برگه امتحانی عجله نکنید و در پایان یکبار پاسخ ها و پرسشها را بخوانید.
– پس از هر آزمون دیگر به آن فکر نکنید و سعی کنید خودتان را برای امتحان بعدی آماده کنید.