کاهش قند خون با مصرف سبزیجات
کاهش قند خون با مصرف سبزیجات :
به همه ما بارها گفته شده است که بالا بودن قند خون برای سلامتی ما مضر است و می‌تواند برای ما خطرناک باشد. اما آیا تا به حال با خودتان فکر کرده اید که علت این موضوع چیست؟قند موجود در خون سلول‌های قرمز (هموگلوبین) را می‌پوشاند و موجب سفت شدن آنها می‌شود. این سلول‌ها پس از سفت شدن نوعی حالت چسبندگی پیدا می‌کنند که همین امر باعث ایجاد اختلال در فرایند گردش خون شده و یکی از نتایج آن تجمع کلسترول در رگ‌های بدن است. این فرایند ممکن است ماه‌ها یا سال‌ها طول بکشد و نتیجه آن در بلند مدت مشاهده شود، اما عدم مشاهده فوری آثار آن به معنای خطرناک نبودنش نیست. رگ‌های ظریف و آسیب‌پذیر برخی اندام‌های بدن، مانند چشم‌ها، کلیه‌ها و پاها، بیشتر در معرض خطرات این تغییرات قرار دارند به همین دلیل هم معمولا اولین اندام‌هایی که به بالا بودن قند خون واکنش نشان می‌دهند، همین اندام‌ها هستند.
کنترل قندخون می‌تواند از ابتلا به اختلالات بسیاری جلوگیری کند از جمله: سکته قلبی، سکته مغزی، بیماری‌های چشمی که می‌تواند منجر به نابینایی یا ضعف بینایی شود، آسیب‌های عصبی که می‌تواند باعث ایجاد درد یا برعکس بی‌حسی در اندام‌ها شود، مشکلات کلیوی و بیماری‌های مربوط به لثه و دندان‌ها.
بالا بودن قند خون لزوما به معنای ابتلا به دیابت نیست. در برخی موارد، فرد هنوز مبتلا به دیابت نشده است اما قند خون او بالاست. در واقع بالا رفتن قندخون افراد را شدیداً مستعد ابتلا به دیابت می‌کند. تحقیقات نشان می‌دهند افرادی که در این مرحله قرار دارند، با اصلاح سبک زندگی خود، خصوصا الگوی غذایی شان، می‌توانند احتمال ابتلا به دیابت را تا ۶۰ درصد کاهش دهند. برای مثال، کاهش ۵ الی ۷ درصد از وزن بدن در کاهش احتمال ابتلا به دیابت بسیار موثر است. تغذیه و ورزش دو عامل مهم در کاهش وزن هستند. اگر بخواهیم به زبان ساده صحبت کنیم، باید بگوییم برای کاهش وزن و در پی آن کاهش قند خون، باید دریافت کالری را کاهش و سوخت و ساز بدن را افزایش داد. یکی از موثر و ساده ترین راه‌های کاهش دریافت کالری، مصرف سبزیجات است.
اکثر سبزیجات کالری و کربوهیدرات کمی دارند و به همین دلیل گزینه‌ای ایده‌آل برای افراد دیابتی محسوب می‌شوند. سبزیجات، خصوصا سبزیجات سبز و پهن برگ، منبعی غنی از فیبر، ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان‌ها هستند. همچنین بخش زیادی از حجم و وزن سبزیجات از آب تشکیل شده است. به همین دلیل هم توصیه می‌شود افرادی که به دنبال کاهش وزن و متعاقب آن کاهش قند خون هستند روزانه حداقل سه الی پنج وعده سبزیجات مصرف کنند. به دلیل بالا بودن آب موجود در این مواد، مصرف سبزیجات موجب ایجاد احساس سیری بدون دریافت کالری زیاد در افراد می‌شود. بدین ترتیب، افراد دیابتی مجبور به تحمل گرسنگی نیستند. هر یک وعده سبزیجات به معنای یک پیمانه سبزیجات خام یا نصف پیمانه سبزیجات پخته است.
راه‌هایی ساده برای افزایش مصرف سبزیجات
سبزیجات تازه بهتر است
توصیه می‌شود سبزیجات به شکل تازه مصرف شوند اما اگر تهیه سبزیجات به صورت تازه برای شما امکان‌پذیر نیست، استفاده از سبزیجات منجمد یا کنسرو شده نیز گزینه جایگزین مناسبی است. البته توجه داشته باشید که برخی انواع کنسرو به دلیل وجود سدیم در آنها می‌توانند موجب افزایش فشارخون شوند.
سالاد بخورید
سعی کنید روزانه حداقل به همراه یکی از وعده‌های غذایی‌تان سالاد مصرف کنید. اگر سالاد را پیش از غذا صرف کنید، نه تنها از فواید متعدد سبزیجات موجود در آن بهره‌مند خواهید شد، بلکه اشتهایتان برای وعده اصلی کاهش می‌یابد و در نتیجه کالری کمتری وارد بدنتان می‌شود.
آماده کردن سبزیجات در تعطیلات آخر هفته
اگر فرصت خرید، شستن و خرد کردن سبزیجات را در طول هفته ندارید، این کار را در تعطیلات آخر هفته انجام دهید و سبزیجات را در یخچال یا فریزر برای طول هفته نگهداری کنید. این کار بهتر از خرید سبزیجات منجمد شده در فروشگاه است. حداقل هفته‌ای یک شب وعده شام را تنها با سبزیجات تهیه کنید. می‌توانید از حبوبات نیز استفاده کنید. بهتر است از سرخ کردن سبزیجات بپرهیزید.
خلاقیت به خرج دهید
برای جلوگیری از یکنواخت و خسته کننده شدن مصرف سبزیجات، کمی خلاقیت به خرج دهید. برای مثال اگر از طعم نوع خاصی از سبزیجات خوش‌تان می‌آید، می‌توانید آن را به طرق مختلف مصرف کنید. می‌توانید برای مصرف آن از انواع سس کم‌چرب استفاده کنید یا آن را به ساندویچ مورد علاقه‌تان اضافه کنید.
سبزیجات مفید برای کاهش قندخون
از جمله سبزیجاتی که برای کاهش قند خون مفید هستند می‌توان به این موارد اشاره کرد: کنگر، مارچوبه، انواع جوانه، کلم بروکسل، کلم بروکلی، کاهو، هویج، گل کلم، کرفس، خیار، ترب، تربچه، بادمجان، تره فرنگی، قارچ، بامیه، پیاز، فلفل دلمه‌ای، اسفناج، کدو، گوجه فرنگی و شلغم.
ما تا کنون در رابطه با فواید سبزیجات برای کاهش قندخون و حتی ضرورت مصرف آن برای حفظ سلامتی بدن صحبت کردیم. اگر تا به این قسمت از مقاله را خوانده باشید، ممکن است این تصور برای شما ایجاد شود که تمام انواع سبزیجات برای افراد دیابتی و کاهش قند خون مفید هستند و برای مصرف آنها هیچ محدودیتی وجود ندارد. اما متاسفانه این تصور صحیح نیست. از جمله سبزیجاتی که افراد دیابتی باید در مصرف آنها دقت بیشتری به خرج دهند، سبزیجات نشاسته‌دار هستند.
و اما سبزیجات نشاسته‌ای …
سبزیجات نشاسته‌دار ماهیتا مواد غذایی مضری نیستند. این سبزیجات خیلی زود افراد را سیر می‌کنند و می‌توانند نیاز بدن به کالری را خیلی خوب برطرف کنند. این مواد بسیار مغذی هستند و اگر در مصرف آنها جانب تعادل رعایت شود، برای بدن خواص زیادی دارند. شاید جالب باشد بدانید که سبزیجات نشاسته دار در طول تاریخ به دلیل خاصیت انرژی بخشی و سیر کنندگی‌شان، به عنوان یکی از اصلی‌ترین غذاهای کارگران مورد استفاده قرار می‌گرفته اند. اما مشکل این نوع سبزیجات، بالا بودن کربوهیدرات آنهاست. هضم کربوهیدرات برای افراد دیابتی مشکل است.
با وجود اینکه در اغلب موارد به افراد دیابتی توصیه می‌شود برای کاهش قند‌خون‌شان سبزیجات زیادی مصرف کنند، سبزیجات نشاسته‌دار از این قاعده مستثنا هستند. نشاسته این نوع سبزیجات بعد از پخته شدن تبدیل به قند شده و خیلی زود توسط بدن جذب می‌شود.
یکی از بارزترین مثال‌های سبزیجات نشاسته‌دار، سیب زمینی است که امروزه مصرف آن به صورت سرخ کرده بسیار متداول شده است. از مضرات سرخ کردن مواد غذایی که بگذریم، خود سیب‌زمینی به دلیل بالا بودن میزان نشاسته موجود در آن، می‌تواند برای افراد دیابتی و افرادی که دارای قندخون بالایی هستند مضر باشد. البته این بدین معنا نیست که باید این سبزیجات را از رژیم غذایی حذف کرد. افراد دیابتی می‌توانند با مشورت پزشک خود به میزان محدود و مشخصی از این مواد استفاده کنند.
منبع : زیباشو
