روزه داری و ورزشکاران حرفه ای

روزه داری و ورزشکاران حرفه ای

روزه داری و ورزشکاران حرفه ای :

شروع‌ماه رمضان پایان ورزش روزانه یا حرفه‌ای نیست. برخی متخصصان تغذیه معتقدند که اگر برنامه غذایی ورزشکاران حرفه‌ای و حتی غیرحرفه‌ای مناسب و اصولی باشد می‌توان درماه رمضان امسال که با ۱۶ساعت گرسنگی و تشنگی همراه است نیز ورزش کرد.

اگر بخواهیم به صورت اجمالی به تاثیرات روزه داری بر بدن یک ورزشکار حرفه ای اشاره کنیم باید بگوییم که روزه داری نه تنها اثر سوئی بر ساختار بدن انسان وارد نمی کند بلکه به انجام هر چه بهتر فعالیتهای ورزشکاران کمک می‌کند به شرط اینکه رعایت نکات تغذیه‌ای و جلوگیری از پایین آمدن فشار و قند خون در صدر توجهات ورزشکاران روزه دار باشد.
در گفت‌وگوی زیر که با دکتر رامین امیر ساسان انجام شده به اصولی که ورزشکاران حرفه‌ای و غیرحرفه‌ای باید رعایت کنند اشاره شده است. وی دانشیار فیزیولوژی و تغذیه ورزشی دانشگاه تبریز، مربی تغذیه و ریکاوری تیم‌های ملی کشتی آزاد و فرنگی ایران در المپیک لندن و مشاور تغذیه کاروان ورزشی ایران در المپیک لندن است. وی سال‌ها نیز مربی تغذیه تیم‌های والیبال، ژیمناستیک و کشتی بوده است.

آیـا روزه‌ داری بـر بیولـوژی ورزشکاران تأثیری دارد؟

همیشه به فردی که ورزش حرفه‌ای می‌کند یا کسی که ورزش را برای سلامتی بدن انجام می‌دهد توصیه می‌شود که در کنار ورزش رژیم غذایی مناسبی داشته باشد. در‌ماه رمضان این رژیم و نوع ورزش برنامه خاص خود را طلب می‌کند. رمضان امسال با ساعت‌های طولانی گرسنگی و تشنگی همراه است. ‌ورزش، استرس متابولیکی به بدن ورزشکاران وارد می‌کند و روزه‌داری نیز چنین تأثیری دارد. فارغ از تأثیرات مثبتی که روزه بر کبد، دستگاه گوارش و سایر اعضای بدن دارد، ورزشکاری که می‌خواهد در این‌ماه هم روزه بگیرد و هم ورزش‌کند باید به چند نکته مهم و اساسی توجه داشته باشد.

بدن در این فصل دهیدراته می‌شود؛ به این معنا که آب خود را از دست می‌دهد و منابع انرژی نیز در این‌ماه به‌صورت ویژه در کبد کم می‌شود. زمان اجرای ورزش چه برای ورزشکاران حرفه‌ای و غیرحرفه‌ای از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است.

چه زمانی برای ورزش کردن مناسب‌تر است؟

از لحاظ زمانی، بهترین توصیه برای ورزشکاران حرفه‌ای دو ساعت و نیم بعد از افطار است. اگر قرار است یک جلسه تمرین سنگین در روز انجام دهند این بهترین زمان است؛ با احتساب اینکه سحری و افطاری خورده و در میان تمرین، مجاز به مصرف آب یا نوشیدنی ورزشی بوده و بعد از تمرین هم می‌توانند میوه و آب مصرف کنند.

یعنی ورزشکاران در روز ورزش نکنند؟

البته ورزشکار حرفه‌ای در روز هم می‌تواند تمرین بکند ولی باید به این نکته اساسی توجه کند که آیا تحمل اجرای تمرین را در این شرایط دارد یا نه. اگر چنین تحملی را دارد پیشنهاد من قبل از افطار است. اولویت و بهترین فرصت این است که دو‌ساعت قبل از افطار، تمرین را انجام بدهد تا بعد از تمرین آب و مواد خوراکی مورد نیاز را بتواند دریافت کند. حرفه‌ای‌ها اگر دو تمرینه هستند یکی را قبل از افطار و یکی را بعد از افطار اجرا کنند. این کار به‌خصوص برای کسانی که نیاز به کنترل وزن و چربی‌سوزی دارند بسیار مفید است.

ورزشکاران غیرحرفه‌ای چطور؟

خیلی‌ها شاید بتوانند در ساعات اولیه روز ورزش بکنند ولی بستگی به این دارد که چقدر توان تحمل تشنگی پس از آن را داشته باشند. ضمن اینکه کسانی که ورزش غیرحرفه‌ای می‌کنند احتمالا شغل دیگری نیز دارند. کسانی که به‌صورت غیرحرفه‌ای ورزش می‌کنند هر ساعتی از روز را می‌توانند انتخاب کنند مشروط بر اینکه آن خستگی و بی‌آبی تأثیری بر کار روزمره آنها نداشته باشد. ما در شرایط عادی ورزش می‌کنیم که سرحال باشیم، سیستم گوارشمان خوب کار کند و اشتهایمان تنظیم شود. اگر کسی نمی‌تواند تحمل کند توصیه می‌کنم که این تمرین را به عصر منتقل کرده و پس از آن افطار را صرف کند. در بعد سلامتی، تحمل و عادت‌های فرد در تعیین زمان ورزش تأثیرگذار است.

آیا ورزش در زمانی غیراز زمان معمول تغییراتی در بدن ایجاد خواهد کرد؟

البته ورزش بعد از افطار برای ورزشکاران حرفه‌ای و غیرحرفه‌ای سیستم و الگوی خواب را تغییر خواهد داد. ورزشکاران حرفه‌ای به‌دلیل اینکه شغلشان ایجاب می‌کند، تغییر زمان خواب برایشان مشکلی نخواهد بود ولی کسانی که شغل دیگری دارند تغییر خواب مشکل ساز خواهد بود.

تغذیه ورزشکاران در این ‌ماه چگونه باید باشد؟

بیشترین آسیب در‌ماه رمضان برای ورزشکاران، ناشی از کمبود آب و کم الکترولیتی بودن بدن است. بنابراین بهترین توصیه این است که بین افطار و سحر بدون توجه به حس تشنگی هر نیم تا یک ساعت یک‌بار مقداری آب یا آبمیوه ومیوه‌های آبدار فصل مثل هندوانه مصرف شود.

در وعده افطار حتما یک نوع غذای مایع مثل فرنی، سوپ و‌ آش به‌ویژه‌ آش سبزیجات که حاوی انواع املاح است، قرار دهید. در کنار این وعده می‌توان غذاهایی مصرف کرد که معمولا شبه صبحانه است و شامل پنیر، خرما، سبزیجات تازه و… است.

کسانی که ورزش می‌کنند باید پس از افطار یک میان وعده مانند موز یا هر نوع آبمیوه دریافت کنند و یا به جای آن برگه‌های میوه مصرف کرده که هم حاوی آب و املاح باشد و هم انرژی به بدن بدهد. من به ورزشکاران توصیه می‌کنم که طول تمرین به جای آب خالی نوشیدنی ورزشی مصرف بکنند.

نوشیدنی ورزشی چه ویژگی‌هایی دارد؟

این نوشیدنی می‌تواند دست‌ساز باشد یا آماده خریداری شود. این نوشیدنی که به آن هیپوتونیک می‌گویند می‌تواند حاوی پنج تا هشت درصد کربوهیدارت (به نسبت وزن آب) باشد. پیشنهاد می‌کنم به یک بطری آب معدنی نیم لیتری حدود ۲۵تا ۳۵گرم کربوهیدرات مثل عسل، شکر یا کربوهیدرات آماده داروخانه‌ها و یک قاشق آبلیمو به‌عنوان طعم‌دهنده و کمی نمک طعام یددار اضافه کرده و مابین ورزش مصرف کنید. نوشیدنی ورزشی هیپوتونیک همیشه برای ورزشکاران لازم است و در‌ماه رمضان به‌صورت ویژه برای ورزشکاران حرفه‌ای و غیرحرفه‌ای توصیه می‌شود.

غذای مناسب سحری برای ورزشکاران باید شامل چه چیز‌هایی باشد؟

ورزشکاران باید با توجه به ذائقه خود غذایی شبیه به ناهار که کربوهیدراتی مثل برنج و یا ماکارونی داشته باشد انتخاب بکنند. در کنار آن از پروتئین و سبزیجاتی مثل سالاد حتما استفاده بکنند. استفاده از پروتئین در سحری گرسنگی را به تعویق می‌اندازد و قند خون را حفظ می‌کند؛ مثل گوشت، شیر، حبوبات و غلات. حمایت‌کننده قند خون، قند گلیکوژن است. بدن از بعد از ظهر که قندخون کاهش می‌یابد به سراغ قند کبد (گلیکوژن) می‌رود و وارد پروسه چربی‌سوزی می‌شود. در این حالت کتون‌بادی‌ها تولید می‌شود که عامل بوی بدن دهان است. در واقع بوی بدن دهان نشانه ورود بدن به فاز چربی‌سوزی است.

برای افطار چه توصیه‌ای دارید؟

در فاصله افطار تا سحری ورزشکاران دو لیوان شیر، دو کاسه ماست (ماست و میوه) مصرف بکنند. مصرف ماست و شیره یا مربا بهترین معجون برای ورزشکاران است که هم کربوهیدرات و هم پروتئین دارد. دریافت لبنیات در افطار می‌تواند شامل فرنی و شیر برنج باشد. در میان وعده (بعد از تمرین ورزشی) شیرکاکائو یا شیر عسل و در سحری ماست باشد. در این توصیه‌های کلی هم الگوی سلامت و هرم غذایی رعایت می‌شود و هم تأکید بیشتر بر مصرف غذاهای آبکی، مایعات غنی از املاح مثل سوپ و آش سبزی می‌شود.

منبع : همشهری آنلاین

همه درهم

دسته ها : ورزش

ارسال یک پاسخ


آخرین مطالب ویژه

« تلگرام » چند میلیون کاربر ایرانی دارد؟

« تلگرام » چند...

درتاریخ : خرد - ۳ - ۱۳۹۴

بدون دیدگاه

سپندارمذگان ، روز عشق ایرانی

سپندارمذگان ، روز عشق...

درتاریخ : بهم - ۲۸ - ۱۳۹۲

بدون دیدگاه

لحظه تحویل سال ۱۳۹۳ و سال اسب

لحظه تحویل سال ۱۳۹۳...

درتاریخ : بهم - ۱۲ - ۱۳۹۲

یک دیدگاه

تازه ترین نوشته ها

زومبا چیست و برای چه افرادی مناسب است ؟! | معرفی انواع زومبا

زومبا چیست و برای...

درتاریخ : آذر - ۲۷ - ۱۳۹۶

بدون دیدگاه

خواص بی نظیر خرما ! | از فواید خرما چه میدانید ؟!

خواص بی نظیر خرما...

درتاریخ : آذر - ۲۶ - ۱۳۹۶

بدون دیدگاه

چای سیاه و خواص درمانی بی نظیر آن

چای سیاه و خواص...

درتاریخ : خرد - ۵ - ۱۳۹۴

بدون دیدگاه

با بالا رفتن سن پوستی زیبا داشته باشید

با بالا رفتن سن...

درتاریخ : ارد - ۲۹ - ۱۳۹۴

بدون دیدگاه

طرز تهیه کباب کوبیده و جوجه کباب سنتی خوشمزه

طرز تهیه کباب کوبیده...

درتاریخ : ارد - ۲۸ - ۱۳۹۴

بدون دیدگاه

چرا غسل جنابت باید انجام بگیرد؟

چرا غسل جنابت باید...

درتاریخ : ارد - ۲۸ - ۱۳۹۴

بدون دیدگاه

تغذیه تکمیلی کودک چگونه باید باشد

تغذیه تکمیلی کودک چگونه...

درتاریخ : ارد - ۲۳ - ۱۳۹۴

بدون دیدگاه

فواید پیاده روی بعد از شام چیست ؟

فواید پیاده روی بعد...

درتاریخ : ارد - ۲۰ - ۱۳۹۴

بدون دیدگاه

تبلیغات

  • نرم افزار تندخوانی و تقویت حافظه

مطالب پیشین همه در هم

خواص خوراکی و درمانی خربزه

خواص خوراکی و درمانی...

درتاریخ : تیر - ۲۵ - ۱۳۹۲

یک دیدگاه

۵ راه حل ساده برای پیشگیری از پیری زودرس

۵ راه حل ساده...

درتاریخ : مهر - ۱۱ - ۱۳۹۲

بدون دیدگاه

گیاهان دارویی خواب آور را بشناسید

گیاهان دارویی خواب آور...

درتاریخ : خرد - ۲ - ۱۳۹۲

یک دیدگاه

ویژگی های منحصر به فرد دوره نوجوانی

ویژگی های منحصر به...

درتاریخ : ارد - ۲۳ - ۱۳۹۲

بدون دیدگاه

سیستم های خنک کننده در تجهیزات الکترونیک و کشف جدید

سیستم های خنک کننده...

درتاریخ : تیر - ۲۹ - ۱۳۹۲

بدون دیدگاه

خواص و فواید بیدمشک

خواص و فواید بیدمشک

درتاریخ : تیر - ۲۰ - ۱۳۹۲

بدون دیدگاه

دعا و اعمال روز پانزدهم ماه مبارک رمضان

دعا و اعمال روز...

درتاریخ : مرد - ۱ - ۱۳۹۲

بدون دیدگاه

خواص فراوان جوانه گندم

خواص فراوان جوانه گندم

درتاریخ : مرد - ۶ - ۱۳۹۲

بدون دیدگاه

علائم ونشانه های بیماری سالمونلا در کودکان

علائم ونشانه های بیماری...

درتاریخ : مرد - ۲۶ - ۱۳۹۲

یک دیدگاه

سم دیوکسین و تاثیرات منفی آن بر سلامتی

سم دیوکسین و تاثیرات...

درتاریخ : مرد - ۲۴ - ۱۳۹۲

۳ دیدگاه

۷ راهکار ساده برای پس انداز پول

۷ راهکار ساده برای...

درتاریخ : اسف - ۴ - ۱۳۹۲

بدون دیدگاه

طرز تهیه شیرینی برنجی به ۲ روش

طرز تهیه شیرینی برنجی...

درتاریخ : ارد - ۲۲ - ۱۳۹۲

بدون دیدگاه

راه های مناسب برای دادن پیشنهاد ازدواج

راه های مناسب برای...

درتاریخ : مرد - ۲۰ - ۱۳۹۲

بدون دیدگاه

علل به وجود آمدن واریس و درمان آن

علل به وجود آمدن...

درتاریخ : خرد - ۲۲ - ۱۳۹۲

بدون دیدگاه

دعا و اعمال روز بیستم ماه مبارک رمضان

دعا و اعمال روز...

درتاریخ : مرد - ۷ - ۱۳۹۲

بدون دیدگاه

سرخک در کودکان

سرخک در کودکان

درتاریخ : ارد - ۱۳ - ۱۳۹۲

بدون دیدگاه

طرز تهیه چیز کیک پسته ای و شکلاتی

طرز تهیه چیز کیک...

درتاریخ : خرد - ۲۹ - ۱۳۹۲

یک دیدگاه

سرماخوردگی در بارداری و روشهای درمان آن

سرماخوردگی در بارداری و...

درتاریخ : اسف - ۲۵ - ۱۳۹۱

۳ دیدگاه

خواص میوه زغال اخته

خواص میوه زغال اخته

درتاریخ : ارد - ۲۴ - ۱۳۹۲

بدون دیدگاه